TUhjnbcbe - 2023/10/20 17:00:00
我做减肥指导时，经常有胖友跟我说：“杜老师，今晚太忙不方便做饭了，我就吃根*瓜吧？”我说不行，在你不方便做饭的时候，应该要优先选择这一类食物。哪一类食物？答：蛋白质食物。我亲自指导过上千人减肥了，谁都有个不方便的时候。但是我都会一次次提醒他们，在你最不方便吃东西的时候，不要去吃个*瓜、苹果、面包什么的……而是应该首选“蛋白质食物”。蛋白质食物：指富含“优质蛋白质”的食物。比如：家禽肉：鸡、鸭、鹅肉；家畜肉：猪、牛、羊、驴肉；水产品：鱼、虾、海参、牡蛎、螃蟹等；蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；动物内脏和血液：猪肝、鸡肝、鸭血、猪血、羊血、鸡血等；豆类和豆制品：大豆、红豆、绿豆、豆腐、豆腐皮；奶类：牛奶、酸奶、脱脂奶粉等。都算是富含优质蛋白质的食物。那为啥要优先选择“蛋白质食物”呢？因为你要应对“糖异生”。所谓糖异生，就是人体把非糖物质转化成葡萄糖或糖原的过程。这其中，就包括了转化甘油（脂类）和氨基酸（蛋白质）。说得再直白一点，糖异生就是要分解“脂肪”和“肌肉”来为身体供能。那你可能会说，分解脂肪是好事儿，我减肥就是为了减掉脂肪呀。是的，但你不要忘了，它同时还会分解肌肉，人体缺乏肌肉那可就容易“越减越肥”。我觉得，应对“糖异生”最好的食物，就是“蛋白质食物”。为啥呢？来，咱们具体地分析一下：1，如果你吃主食来应对“糖异生”，比如你不方便吃晚餐，你只吃了克面包。它的碳水含量约47克，劣质蛋白质含量约7克。吃它的好处是：可以有效改善“糖异生”发生的程度。因为当人体有充足的碳水供能，就不需要大量地分解脂肪和肌肉。坏处是：吃它不但不减肥，反而会增肥。因为你在非常饿的时候，吃大量碳水很容易长肉。2，如果你吃蔬菜来应对“糖异生”。比如你不方便吃晚餐，你只吃了克*瓜。它的碳水含量约2.9克，劣质蛋白质含量约0.8克。吃它的好处是：它低热量，低碳水，不会长肉，还有助于减脂。坏处是：吃它依然阻止不了“糖异生”分解肌肉。吃水果也一样。所以，应对“糖异生”最优的选择就是吃“蛋白质食物”。比如你不方便吃晚餐，你只吃了克鸡胸肉。它的碳水含量约0.6克，优质蛋白质含量约24克。吃它的好处是：吃进去这些优质蛋白质当做“糖异生”的牺牲品，以此保全肌肉，同时还不影响减脂。坏处是：它碳水含量低，并不会改善“糖异生”的程度。当然，只要你的优质蛋白质吃得够，这个未必是坏事儿。因为只要有充足的优质蛋白质为基础（一餐吃20克左右），“糖异生”发生得越猛烈，脂肪分解的就越多，但身体却不会动你的肌肉。那具体该吃哪些食物，吃多少量呢？我给你们列几个选项：1，鸡胸肉克：蛋白质24克；2，去皮鸡腿肉克：蛋白质20克；3，蛋白粉25克（蛋白质含量超80%）：蛋白质20克；4，牛奶毫升：蛋白质16克；5，鸡蛋白克：蛋白质17.4克；6，虾仁克：蛋白质18.6克。当然，你也可以组合地吃，比如喝15克蛋白粉（蛋白质12克）+毫升牛奶（蛋白质8克）。总之，你只要把那一餐优质蛋白质总量吃够20克左右就可以。我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量》《生物化学——基础理论与临床（第6版）》